堅果脂肪高不能吃?不飽和脂肪酸了解一下

堅果脂肪高不能吃?不飽和脂肪酸了解一下

提起堅果,很多人會認為堅果脂肪含量高,吃了容易長胖,還會導致血脂高。其實,這都是大家想像出來的,堅果科學的選擇和適量的吃,對健康只有好處沒有壞處。

堅果的營養價值

堅果的脂肪含量確實高,比如核桃、松子、花生、南瓜子、杏仁等富含油脂的堅果,脂肪含量都在40%以上。但這些脂肪大部分都是單不飽和脂肪酸和多種不飽和脂肪酸。

單不飽和脂肪酸和n-3多不飽和脂肪酸具有保護心血管健康、降血脂、改善機體免疫作用、降低炎症反應、抗腫瘤和調節血糖的作用。

堅果還含有膳食纖維,比如大杏仁、黑芝麻、松子、榛子等膳食纖維都非常豐富。

膳食纖維能夠預防和輔助治療腸道疾病,如慢性便秘、感染性腹瀉、炎症性腸病,腸易激綜合征和結直腸癌;還是糖尿病、高脂血症、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的保護因素。

堅果富含蛋白質,是植物蛋白質的補充來源。比如富含油脂的堅果蛋白質含量多在12%~36%之間,對於素食者、肝病患者是重要的蛋白質來源。

另外,堅果含富含鉀、磷、鐵、鈣、鋅、硒、維生素E、維生素B1、維生素B2、葉酸、煙酸等營養素。

堅果的選擇

堅果的營養價值這麼高,我們怎麼選擇呢?

第一:選擇原味堅果

原味堅果可以避免加工過程中添加的糖、鹽和油脂,並且沒有鹽、糖、花椒、大料、香精的掩蓋,能及時發現霉變、變質的劣質堅果。

第二:選擇新鮮堅果,低溫乾燥保存

堅果在收穫和儲存時若操作不當易發生霉變,霉變後可能產生致癌能力極強的黃曲霉毒素;堅果富含脂肪,容易變質腐敗產生哈喇味,不僅營養價值大打折扣,而且油脂氧化產物可能產生有毒的醛類和酮類物質。

第三:不同種類堅果換著吃

不同的堅果含有的營養成分不同,比如核桃富含多不飽和脂肪酸,大杏仁膳食纖維含量最高,花生的煙酸含量高,瓜子的蛋白質含量高。經常更換堅果種類,或者各種堅果混著吃,可以最大限度的保證各種營養素都有攝入。

堅果固然有營養,但是油脂含量較高,能量也較高,所以一定要適量。建議每天30g堅果替代1兩主食,既不會增加熱量,還能增加各種營養素的攝入。